چگونه با اضطراب امتحان مقابله کنیم؟
سه شنبه, ۲۴ ارديبهشت ۱۳۹۲، ۰۹:۱۴ ق.ظ
سلام بر تو
این متن رو بخاطر تو یک جایی پیدا کردم و برداشتم برات تایپش کردم تا بخونی و دیگه نگی سر امتحان همه چی فراموشم میشه. خیلی راحت میتونی بهش غلبه کنی. گفتم
دوستان عزیز برای کم کردن و یا از بین بردن اضطراب امتحان به توصیه های زیر عمل کنید. تا متناسب با تلاشی که در طول ترم انجام داده اید به موفقیت برسید.
تعریف اضطراب امتحان : احساسات یا حالت ناخوشایند توام با عوارض بدنی و رفتاری که قبل از امتحان تا زمان برگزاری آزمون بوجود می آمده و موجب ضعف حافظه تمرکز و کاهش اعتماد به نفس می شود.
ابتدا راه های کاهش اضطراب کلی ارائه شده و سپس به راه های غلبه بر اضطراب آزمون پرداخته می شود.
راه های کاهش اضطراب کلی
- شناخت خود و توانایی خود و نزدیک کردن سطح امکانات با انتظارات
- آرامش دهی عضلانی، تنفس کنترل شده
- داشتن خواب راحت ، قدم زدن در فضای سبز
- استحمام کوتاه با آب ولرم ، گوش کردن موسیقی ملایم.
- دوچرخه سواری
- گفتگو با دوستان مثبت
- ماساژ دادن بدن
- استفاده از رنگ های آرامش بخش
- نوشیدن آب سرد
راه های غلبه بر اضطراب آزمون
- بهترین روش برای مقابله با اضطراب آزمون یادگیری و بکارگیری روشها و مهارتهای مطالعه در طول ترم تحصیلی است.
- اعتماد به توانایی و حافظه خود
- مطالعه مستمر و منظم
- حفظ خونسردی : هنگام اضطراب بیشتر به موفقیت خود فکر کنید تا شکست
- سعی کنید نسبت به امتحان در خود تفکر مثبت ایجاد کنید.
- احساس رضایتمندی از مطالعه را در خود پرورش دهید. طوری درس بخوانید که پس از آن احساس رضایتمندی داشته باشید.
- فنون تمرکز حواس را بیاموزید
- از افکار منفی دوری کنید، و به شکست فکر نکنید. هر زمان چنین افکاری به سراغتان آمد به آنها دستور توقف دهید.
- آمادگی مفر مهمی در کم کردن اضطراب امتحان است. به این فکر کنید که دیگران ممکن است بیش از شما مضطرب شوند. پس مطالعه دروس را از اول ترم شروع کنید و اگر در مطالعه درسی نیاز به کمک دارید حتما برای درخواست کمک اقدام کنید و کاملا بر درسها مسلط شوید.
- هنگام مطالعه برای امتحان طوری برنامه ریزی کنید که برای دور کردن آخر وقت داشته باشید هر چقدر فاله مرور نهایی و امتحان کمتر باشد فراموشی کمتر است.
- اگر مطالب را از اول ترم نخوانده اید و حالا باید سریع ذهنتان را پر کنید، گزینشی بخوانید یعنی ببینید کدام قسمت مهمتر است، و ممکن است در امتحان به آن توجه بیشتر شود.
- چیزهایی را در خصوص امتحان کشف کنید: ترس ناشی از عدم اطلاع، عامل مهمی در اضطراب امتحان است. وقتی جایی می روید که نمی دانید از شما چه میخواهند احساس اضطراب می کنید به وسیله سوال کردن از اساتید و بررسی امتحانات قبلی تا حدی با چگونگی امتحان آشنا شوید. از استاد درس مستقیما سوال کنید کدام قسمت و بخش را بیشتر مدنظر دارد و یا نوع پرسشها چگونه است.
- قبل از شروع امتحان از تکنیک تجسم فکری استفاده کنید. چند صحنه مورد علاقه انتخاب کنید و قبل از شروع امتحان با مرور ذهنی این تصاویر احساس خوبی در خود ایجاد کنید از آنجایی که ییک از مواقع احساس اضطراب موقع توزیع برگه هاست سعی کنید در این زمان حتما از این تصاویر استفاده کنید تا احساس اضطراب جایگزین نگردد.
- اگر اضطرابتان ادامه دارد نوک مدادتان را بشکنید و دوباره آنرا بتراشید و فکرتان از موضوع منحرف شود.
- بین امتحان اگر دچار اضطراب شدید و یا اضطرابتان شدت یافت دست از کار بکشید یک یا دو دقیقه تنفس عمیق داشته باشید به تصویری مثل عکس یا گل فکر کنید. عضلاتتان را با انقباض و انبساط به حالت آرامش در آورید و به سراغ سوال آسان بعدی بروید. پس از آرام شدن به سراغ همان سوال اول برگردید.
راههای مقابله با اضطراب امتحان را قبل ، حین و بعد از جلسه امتحان مطالعه نمایید.
